自分に合っていないランニングシューズを履いていませんか? アシックス銀座店
以前に購入したランニングシューズで600キロ程度走ってかかとのすり減りもだいぶある為、新しいランニングシューズを購入しました。
今までは何となくデザインが気になるものをやブランドで靴選びをしていました。
マラソンは長時間走る競技であせ、早くても4時間以上走る必要がある為、足の形に合っていない靴を履いていると疲れであったりけがのリスクが高まると考えられます。
そこで自分の足がどうなっているかのをまずは確かめようと思い、銀座のアシックスストアに行ってきました。
上記の店舗では店の中に足形を計測する機械が設置してあり、スタッフが計測をしてくれます。しかもなんと無料で計測が可能です。
計測した結果は紙で印刷をしてくれて、自分の足の形が左右どのようになっているかを教えてもらえます。また、銀座店は靴の種類も多い為、データをもとに自分に合った靴をオススメしてくれます。
自分は左右ともにかなりの幅広で、今までは一般的な靴を幅広にする為、大きいサイズで着用をしていました。ただ大きいサイズだと横幅ではなく、縦幅も大きくなってしまい自然とサイズが合っていない靴選びとなってしまっていました。
今回は靴が幅広サイズのものを選択してもらい、横幅も縦幅もフィットした靴を購入しました。走ってみた間隔でも90分以上走っても痛み等はなく今までよりも靴が合っているという感覚があります。
幅広タイプの難点として種類が少なく、デザインも限られているのは非常に残念ではあります。
アシックスストア以外にも足を計測してくれる店舗はあると思いますので、自分の足の特徴をまずは知ってみるのはいかがでしょうか。
トレッドミルと外ランニングの違いとは
トレッドミルと外ランニングの違いについて気になったので調べてみました。
上記の大きな違いは2つあります。
今後は下記を意識して、トレッドモルを利用していきます。
①風の抵抗の違い
トレッドミルは室内の為、風の抵抗がありませんが外で走る際は風の抵抗があり室内で走るよりも推進力に力を要します。
ただ、トレッドミルで傾斜をつけて走ることで風の抵抗と似たような効果を期待できるそうです。
坂道ダッシュなどなかなか近くの道に坂道がないこともあり、急傾斜をつけてのハイペース走などについても今後は練習プランに取り込めていけばと考えています。
②ストライドの違い
トレッドミルで走る場合は、歩幅が外で走るよりも大きくなってしまうようです。
私の感覚ではベルトコンベアの上で走るのでピッチ走法になり歩幅が小さくなると考えていましたが真逆のようです。
歩幅が大きくなる為、外で走った際に足に負担がかかりケガにつながってしまうというリスクがあります。
そのため、トレッドミルだけの練習だけではなく定期的に外でランニングをすることで、外で走るフォーム・歩幅の感覚を忘れないようにすることが重要だといえます。
初めての90分LSD達成(飽きない工夫とは)
先日、90分LSDを初めて達成できました。
前回は外でLSDをしようとしたものの、7分ペースで走るという目的をもって走ったものの意図せずに6分30秒ペースとなってしまい60分程度走ったところで断念をしてしまいました。
今回は、トレッドミルのペース設定を利用することで意図的にゆっくり走れるのではないかと考えジムランをしました。
トレッドミルで90分LSDを達成できたのでその時のメリット/デメリットをまとめます。
メリット
・ペース設定をすることで遅いペースにも自然と合わせることができる
6分以内のペースにする場合、トレッドミルでは地面を蹴る動作ができない為、ピッチ走法を強いられて外で走るよりも疲れると感じます。
ただ、ゆったりしたペースで走る分にはペースも一定に調節できるのでマシンの方が利点があります。
・走りながらいろいろな事ができる為、長時間ランでも飽きない
先日ご紹介したNetflexの視聴やiPadを持ってきて読書をしながら走るなど、ハイペースの場合できないこともLSD中はすることができます。
デメリット
・人が混んでいる時間帯では60分以上のランができない
トレッドミルの設定では60分という制限時間があり、60分以上のランをする場合は
一度停止をして再度利用することになります。
夜の時間帯や土日の日中帯など多くの人がマシンを使う状況ですと、連続して利用することは他の利用者の迷惑になるかもしれません。
・マシンと外を走るLSDでは効果が違う?
マシンでのランニングと外でのランニングは地面を蹴る動作をつけるなど一部異なる部分があり長時間を走ると言っても効果が異なる可能性があると感じました。
マシンで長時間走ることも筋肉の増強や毛細血管を増やす効果がつながるのであれば、LSDに限ってはマシンを利用するのがおすすめです。
長時間ジョグの時間のつぶし方について
最近は外で走ることを中心にしつつ、ジム内のトレッドミルで走っています。
トレッドミルは常に同じ場所を走っており、時間間隔が外を走っている時よりも遅く感じ飽きてしまう方もいるかと思います。
最近私がやっているトレッドミルでも飽きずに走るために実践していることを紹介します。
1.動画配信サービスを見る
私が通っているジムでは器具がNETFLIXに連携しています。
NETFLIXに登録をしていればジムの器具で運動をしながら視聴をすることができますので、見たいテレビ番組がない日早朝の時間帯や深夜帯でも飽きずに運動することができます。
ジムの器具がNETFLIXに連携していない方もいるかと思います。
私もNETFLIX以外に見たいものがある場合等に利用している方法を紹介したいと思います。
ジムにiPadや携帯を持参して、Amazon PrimeやHulu等の動画配信サービスで事前に端末に視聴したい動画をダウンロードしておきます。
ジムの器具の前にセットすることで、器具が動画配信サービスに登録されていなくても視聴が可能なのでぜひ実践してみてください。
動画を見ることはランニングペースに影響を与えない為、レースペース等の早いペースでも特に問題なく走ることが可能です。
2.読書をする
ジムにiPadや携帯を持参して、ダウンロードしておいた電子書籍を読んでいます。
難点としては動画を見るより読書をするのは集中力を要したり神経を使うため、なかなか早いペースで走る場合は対応が難しいです。
これはあくまでも時速7km等のジョギングやスローベースに限った活用方法でゆっくり走りながら本を読みたいという場合におすすめです。
ランニング前に飲むものの効果について(疲労軽減、脂肪燃焼)
ランニングをする前にいつも二つのものを摂取しているので紹介します。
飲む・飲まないで同じトレーニングでもパフォーマンスや疲れが変わってくるので摂取して損はないです。
①BCAA
筋肉のエネルギー代謝や合成などに使われるアミノ酸で運動中は血液中のBCAAを増やすことで、筋肉の分解を抑えられ、トレーニング効果が高まる可能性があると考えられています。
運動前30分前程度に摂取をすることでいつも以上にパフォーマンスを発揮することができます。
また、長時間走った場合は、運動後に飲むことで筋肉修復にも役立つ為、運動前後で飲むようにしています。
個人的体感では、運動前後に何も飲まないで10km以上走った場合に、運動後の体の疲れや倦怠感が残りますがBCAAを摂取することで運動後の体の倦怠感が減ることを実感しています。
BCAAはxtendが大容量で毎日飲んでもコスパが良い商品です。
日本製は少量で割高なので普段使いするのであれば海外製の大容量の商品を買うのがおすすめです。
②コーヒー
こちらはランニングパフォーマンスというより、ダイエット的な側面が大きいです。
運動前にカフェインを摂取することで、脂肪燃焼の効果が高まります。
また、ビタミンBについても脂肪燃焼効果を促進する為、マルチビタミンと合わせて摂取をしています。
コーヒーについても運動30分前に150mlほど摂取をしてからランニングをするようにしています。摂取してから飲むと普段よりも汗をかき脂肪燃焼効果が高まっているように感じられます。
ただ、脂肪燃焼効果はあくまでも体感しにくいので飲まないよりかは飲んだ方が良い程度の間隔で続けています。
本番9週前の練習について②
本番9週になりましたので今週予定している練習メニューです。
今週は長時間走りつつも、レースペースを体に覚えさせることを念頭に練習に取り組みたいと思います。
■練習メニュー
①週3JOG(1km6分程度ペース)×3日
②LSD90分(1km:7分程度)×1日
③レースペース走×2日(1km:5分30秒)
WSや坂道ダッシュ等の練習の効果についても調べて必要に応じて取り入れていけばと思います。下半身についてはジムでスクワットや器具を利用してのトレーニングをしている為、筋力強化という意味合いで同じ効果を得られるのであれば上記の練習で継続して取り組めればと思っています。
■先週の進捗
先週は休日に10kmラン(1時間)を切るペースで走ることができました。
長時間・長距離を走ることも重要ですが、レースペースでの走りにも慣れていきたいです。現状ではレースペースで走ることになれておらず5kmをレースペースで走るのもやっとな状態です。。
この状態で本番までに走れるようになってるのか疑問ですが、取り急ぎ継続して記録として残していきます。
