心拍数を測定したランニングについて
昨日の記事に書いたように、ジムのトレッドミルにて心拍数を測定して20分間のランニングを行いました。
今までのランニングでは特に心拍数を測っていなかったのでどのようなペースで走った時にどのような心拍数になるかを自分の中で把握していませんでした。
心拍数を意識したトレーニングをする上でまずは
自分の最大心拍数を確認する必要があります。
これは220-自分の年齢で計算できます。私の場合、年齢が30歳なので最大心拍数は190になります。
上記の計算式からわかる通り、歳を重ねるにつれて最大心拍数が下がってくる(心肺機能が低下して心拍数を増やすことができなくなる)為、心拍数を上げることはトレーニングとして効果的なものであると思います。
運動強度的にはレベル1～5に分かれていますが、レベ.ル4の最大心拍数の80％を目安のペースで20分走ることを目標にして取り組みました。
サブ4ペースで走った場合、最初の1キロは心拍数180と高い値となりましたが、1キロ以降は心拍がやや下がり160程度に下がりました。そのまま心拍数は160～170の間を維持していた為、現状では5分40秒ペースで走ることで最大心拍数の80％程度で走れることを把握することができました。
トレッドミルの欠点として、心拍数を測定する為に、両手でバーを握る必要があの腕を振ることができないなどのデメリットもあるので、心拍数が確認できるアイテムを買うのが今後のトレーニングを向上させるのではないかと思いました。
20分しか時間がさけない場合の効率的なランニングについて
最近は仕事が忙しく、平日はなかなかまとまった時間をランニングにあてることが難しい状況です。
また、筋トレをメインでやっていることもあり、更にランニングの時間が減少しつつあります。
現状の忙しさからすると平日のワークアウトしては筋トレ30分、ランニング20分がベストだと思い、20分間のランニングでどのように効率的に走ることができるかを考えていきたいと思います。
20分というとキロ6分ペースで走ると約3キロほどのランニングになります。
月間走行距離ベースだと平日週3日 3km×3=9km 土日:10km＋8km 約20キロで100キロは達成できると思います。
20分という時間をジョギングペース(6分～6分30秒)で走っても運動にはなると思いますが、フルマラソンのタイムを早くするという観点ではあまり意味がないのではないかと思います。
20分間という短時間の為、明日からはトレッドミルを利用して心拍数170の高負荷な状態で20分間走ってみたいと思います。
(心拍数170のペースがどれぐらいかは不明ですが、ミルの心拍数測定を利用して確認してみます。)
今後の目標について
最近はレースも一段落すると目標が見えなくなってしまい、ランニングは継続しているものの身に入った練習ができていない状況です。
フルマラソン後、初めての10キロランをしましたがキロ5分57秒ペースでややタイムは落ちたものの急激な劣化はなさそうです。継続して月間100キロは最低限達成していきます。
といつつも、、次のレースの日程を決めて、いつまでに何をするのかというのを決めて日々のランニングを取り組んだ方が良いと思い、レースにエントリーをしました。
エントリーしたレースは下記の2つです。
どちらも倍率がある為、当たるかわかりませんが遠征してのフルマラソンはしたことがない為、旅行も兼ねて楽しめればと思います。
①金沢マラソン
2年前に横浜マラソンと日程が被っていた際に、申し込みをして一度当選しました。
ただ、横浜マラソンも同時に当選してしまい近場での開催ということから2年前は横浜マラソンを選択しました。
金沢は一度旅行で行ったことがある場所で、食べ物もお酒もおいしかったのでぜひもう一度行きたいと思いエントリーしました。
一度当選してキャンセルしたことがどういう結果になるのやら。。。
毎年申し込みをしようと思って、いつの間にか申込期限が過ぎてしまい申し込みができなかったレースです。
東京マラソンに次いで大きな大会かと思いますので、大阪の土地を観光しながら走りたいと思い申し込みました。
上記のマラソンの抽選結果次第になりますが、上記以外に横浜マラソンと東京マラソンにもエントリーできればと考えています。
板橋シティマラソン2019 フルマラソン結果
お伝えするのが遅くなりましたが、3/17(日)に板橋シティマラソン走ってきました。
フルマラソンによる筋肉痛も完治しましたのでマラソンの結果を振り返りたいと思います。
■レース前の意識
練習の時点で4時間切りを達成することは困難だわかっていましたので、4時間30分～5時間以内を目標にしていました。
ペースとしては前半20キロを1キロ6分程度で走り、後半は残りの体力や足の状態でペースの上げ下げを想定していました。
レース前も糖分を体の中で多く摂取してエネルギーに変換できるように、切り餅を7個程度食べてレースに臨みました。
■レース開始(1キロ～21キロ)
今回は出走時の記録として5時間30分で出していた為、走り始めるのに10分程度要しました。
初めの5キロは周りのペースに流されてオーバペースにならないことを意識して走りました。タイムとしては6分10秒程度で走れたと思います。
その後は20キロ地点まで6分10～20秒程度のペースで走りました。
ハーフの記録としては2:08で過去最高のペースを記録できました。
■レース(21キロ～ゴール)
21キロを過ぎたあたりから、右足の裏に痛みが急に生じてしまいペースが上がらなくなってしまいました。30キロ手前まではペースを落としながらも走るようにしていましたが、30キロを超えたあたりから着地の衝撃の痛みや太もも等の足の痛みも併発して歩きがちに。。
結局30キロ超えてからは歩きと走りを繰り返しながら1キロ8分以上のペースになってしまい記録としては5時間4分という結果でした。
■反省点
・足が30キロ以上走ることに耐えることができない。
今まで一番走行距離を積んで挑みましたが、20キロまでのペースは過去最速でした が、最終的に過去のマラソン出場時と同様に足が痛くなってしまい歩く結果となってしました。
原因として以下の2点があると考えています。
①体重
マラソンにおける着地の衝撃は体重に比例する為、体重が多ければ多いほど長時間走ると下半身に影響が出てるのではないでしょうか。
最近はダイエットに成功して筋トレ等をして体脂肪率も15％程度に絞ることができましたが、筋肉をつけたことによって体重は重い状態の為、体重の重さを処理することができないのかと思っています。
②下半身の筋肉不足
体重が重くても、長時間ランニングに耐えうる筋肉があれば問題ないのではないかと考えています
。今まではランニング中心に練習しており、下半身の筋トレはランニング練習に影響を与える為、避けるようにしていました。
筋肉を落とすことは避けたいので、今後は下半身の筋トレをして長時間走ることに耐えうる足を作り再度今年の秋ごろに出場するフルマラソンでサブ4を達成できればと考えています。
非常識マラソンマネジメント(マラソン本読書感想)
今回は最近読んだマラソン関連書籍の紹介です。
この本は日々のランニングの練習方法を紹介しているものではなく、レース前日と当日の過ごし方でタイムが劇的に変わると紹介しています。
マラソンの練習法は既に理解しており、当日のマラソンのタイムを少しでも短縮したいと思っている方にオススメです。
この本の面白いところは、普通のマラソン本ではレース前日の過ごし方などは少ししか触れられておらず、当日もレース中の過ごし方が多いかと思います。この本ではレース前日の過ごし方やレース前の過ごし方に重点を置いておりマラソンに向けて誰でも実践できてタイムを縮める努力ができます。
特に印象に残った実践したいものを２つ紹介します。
1.マラソン前日は足を使わない
走らず、歩かず、立たず、足を温存する
マラソン当日は足を酷使する為、前日はジョグなどもせずに極力足を温存する。
2.当日の食事量を増やす
3時間前に糖質となる白米を食べる
レースの直前(1時間前まで)に糖質エレルギーとなる切り餅を7個食べる。
マラソンはエレルギーを必要とするスポーツのため、食事が重要との事。
前回のマラソンでは朝ごはんを少なめで走ってしまい、15キロ地点ぐらいから既にお腹がすいた状態でエレルギー切れのような状況になってしまった為、次回は食事にも気をつけて挑みたいと思います。
週末トレーニング(LSD＋15kmラン)
先週は週末の土日を利用して、土曜:90分LSDと日曜:15km ランをしました。
15kmランは最初の5kmを5分50秒、次の5kmを5分40秒、最後の5kmを5分30秒ペースを目標に走りました。
LSDと15km走をセットで練習することて、長時間ランニングとやや疲労か残った状態で本番と同様のペース走をすることで15キロ走った以上の効果を期待できるそうです。
LSDはジムのドレッドミルでキロ7分30秒ペースで実施。
15キロは外のランニングをしました。
15キロランの途中でイヤフォンの充電が切れてしまい。途中で1kmごとのペースを確認ができない状態のままペースを5キロごに挙げるイメージで走りました。
結果的に、平均ペースは5分30秒で15kmを走り切れることができました。
このペース走をやってみて、このペースで残り20キロ以上を走るのは現時点では難しいと実感しました。
3月17日の当日は4時間から4時間30分の記録を狙うのが現実的であると考えています。
日頃の練習で5分30～40秒のサブ4ペースで走ることは意味がある為、継続して練習を取り組んでいきます。
10キロ 本番ペース走
レース4週間前ということで、本番ペースで10キロランをしてきました。
日頃はLSDやペース走5キロなどを走ってきましたが、長距離をレースペースで走ることは今回が初めてでした。
結果としては、本番ペースで10キロを走りきることができました。
ただ、10キロの時点で心拍数的にも限界に近い為、現時点では1か月後に4時間切りをするのは難しいのではないかなあと感じました。
本番同様にペースを体に慣らして少しでも長く同じペースで走れるようになるしかないと思いますので、あきらめずにペース走を続けていきます。
