本番10週前の練習について①
km3/17の板橋シティマラソンに向けて現在は基礎体力作りをしています。
おもに練習としては、週5日をベースに下記のトレーニングをしています。
①JOG 30～45分 (1km:6分ペース)
②本番同様のペース走 5km(1km:5分40秒ペース)
③坂道ダッシュ 5～7本程度
④10km走(1km:6分ペース)
平日は①のJOGをベースに土日に②と④をこなしています。
10週前は本番に向けての実践的な練習に取り組むことに備えての基礎体力作りをしていければと思います。
1月は休日も多く、普段よりも多く走れる月でもあるので月間の走行距離に関しても150kmを目標に取り組みます。
(1/10現在で50kmの為、達成可能な範疇であるはず?)
横浜マラソンの結果と振り返りについて
走ることの継続はできているものの、ブログを書くということの継続が続かず結果の報告がだいぶ遅れてしまいました。
今年は文章として活動実績を残していきたいと思います。
早速きですが、横浜マラソンの結果は足を負傷した状態で出場した為、完走はできたものの5時間30分という時間記録でした。
横原マラソンの結果を踏まえて、KPTというフレームワークでフルマラソンまでの過程を振り返りたいと思います。
■Keep(継続したいこと)
・ランニングすることを継続する(1か月100キロを目標に走る)
■Problem(問題、やめた方がよいこと)
・フルマラソン1か月前の期間は過度なトレーニングをしないこと
(2週間空いていれば、足の負傷は治癒した状態で横原マラソンは出場できたはず)
■Try(今後、試してみたいこと)
・練習の中で10キロ以上のランを増やしていく
⇒長時間走るという筋力をつけるため。
15キロ以上のランを一人で走るのは難しい為、社会人サークルなどに加入を検討する。複数人で走る方が長距離ランは挫折しにくい。
・本番同様のペース走を定期的に練習に取り入れる。
⇒5分40秒ペースの5キロランを週1回以上取り入れる
・3月にフルマラソンに出場する。
上記の振り返りを踏まえて、3月の板橋シティマラソンに出場します。
そこで今度こそ4時間切りを果たします!
今後のランニング活動記録は定期的に報告をするようにします。
ちばアクアラインマラソン
10/21にちばアクアラインマラソンのハーフに出場しました。
10/28の横浜マラソンの調整ということで一週間前ですが20キロという長距離を走ることを目的としていました。
◼️結果
2時間20分
フルマラソン前の調整の為、記録を狙うというよりかはジョギングペースでの完走を目指しました。
レース後、数日した後に足クビに痛みがあり、歩行するのに痛みが感じるほどの状態となってしまいました。横浜マラソン前日までに湿布や安静にしていましたが痛みは残った状態のままいざフルマラソン当日に。。
次回の記事でフルマラソン当日について記載します。
◼️感想
来年以降で走る場合もある為、コースについての印象を記載しておきます。
・スタート後3キロ程度は道幅が狭く集団のペースに合わせる必要あり(追い抜きができない)
・アクアラインに入る前や、アクアラインの道中は急な坂道が複数あり、他のマラソンコースに比べて過酷かと思います。上りだけでなく下りも多くあり足の負担が大きいので注意が必要です。
・ハーフゴール地点の牛込海岸から袖ヶ浦駅までのシャトルバス待ちが1時間以上あり、帰るのも一苦労でした。海岸から駅までは20分程度歩けば着くので待ってるよりかは歩いて帰った方が断然良いです。
自分に合った靴の選び方について
先日、銀座にあるアシックスストア 東京に行ってきました。
こちらの店舗は3次元足形計測サービス（無料）があり、足の特徴を把握して、自分に適した靴選びをすることができます。
計測サービスを利用して、自分の足は平均よりも幅広で土踏まずがほとんどないということがわかりました。
靴は計測結果に基づき、幅広の靴を購入し、土踏まずが少ないという影響を最小限にする為に、アーチ補強のランニング靴下を購入しました。
10キロ以内の長距離ではないランニングではそこまで変化は感じられませんが10キロ以上のランニングをした後の疲労感が減った気がします。
特にフルマラソンは長時間走ることになり足が浮腫んだりしてくるのでレース本番で大きな差異が出てくるのではないかと思います。
9月ラン記録① マラソン関連書籍
更新できておりませでしたが、ランニングは続けています。
最近はランニング練習だけではなく、マラソンに関する書籍の読書をしています。
まずは一冊紹介したいと思います。
著者はミズノランニングクラブの方で、3時間切りを達成されている方になります。
他の一般的な書籍では30キロランなどの長期離走を練習メニューとして取り入れることを提唱していますが、この著者は多くても10キロランで良いと提唱されています。
10キロランのなかで後半1から3キロを本番ペースで走るようにペースアップすることで心肺能力や本番のレース感を養えるとのことです。
初心者ランナー目線では、なかなか長距離の練習を取り入れることは難しいので非常に嬉しい限りですね笑
3時間切り請負人が教える-マラソン-目標タイム必達-の極意-SB新書
7月のランニング練習記録～旅行ランについて～広島編
先日、広島に旅行に行ってきました。
旅行の際は朝が早く、夜は旅行先の土地のお酒や料理を食べることも多く、普段運動の習慣があってもなかなか運動することができないかと思います。
そこで観光のついでに朝ランをしてきました。
普段は決まったコースを走ることが多いかと思いますが、旅ランでは見知らぬ土地を走る新鮮さや徒歩では時間がかかる観光地巡りもすることができ非常におススメです。
広島城の周りは砂地になっており足への負担が少なく周回することもできたのでランナーとしては良かったです。
～7月のランニング記録～
7月のランニング総距離は70キロでした。
ランニング復帰の初月ということもあり、まずまずかと思います。
10キロランに関しても何度か走ることができ、少し長い距離を走るということに関しても感覚を取り戻しつつあります。
8月は月間100キロ以上と10キロラン(ペースキロ6分)以内で走ることをできるようにしたいと思います。
また、マラソンに関する練習方法などの書籍やブログ等を読んで練習に活かしていければと思います。
7月15日 ランニング記録
今週の平日は残業続きで疲れが残っていた為、平日のランニングはあまりできませんでした。
ただ今週からランニングを再開し、走る感覚を取り戻せた気がします。
明日は久しぶりに長い距離(10キロ)に挑戦してみたいと思います。
現状ではサブ4ペースの5分30秒で走れる気がしません
